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Categoría: Nutrición
Los científicos se rebelan contra la ley europea de transgénicos
Miles de investigadores exigen a la UE que elimine los obstáculos a la edición genética para crear frutas y verduras más nutritivas y resistentes al cambio climático
Las verduras del futuro crecen en un invernadero de Valencia. Hay tomates que no producen sustancias alérgicas y otros cuyos genes se han modificado para que el tomate vuelva a saber a tomate. En breve puede sumarse otra variedad capaz de aguantar olas de calor que en condiciones normales pueden arruinar cosechas enteras en el sur de España. El creador de este huerto experimental es el científico Antonio Granell. Como muchos otros investigadores europeos en su campo, este químico afronta con preocupación una realidad que no llega a digerir: es probable que ninguna de estas plantas se desarrollen en España, ni en cualquier otro país de Europa, pues la ley lo hace imposible en la práctica.
“No se puede impedir la llegada al mercado de estas nuevas variedades de plantas, como mucho lo que sucederá es que en Europa acabaremos importando estos productos desde fuera”, asegura Granell, que trabaja en el Instituto de Biología Molecular y Celular de Plantas. “En nuestros estudios con tomate hemos podido averiguar que el buen sabor depende de unos 100 genes y que sobre todo está relacionado con la producción de unos 20 compuestos volátiles. Cambiando la expresión de unos cinco genes podemos modular el tono del sabor del tomate y potenciarlo”, resalta.
Para lograrlo Granell utiliza la técnica de edición genética CRISPR, que desde su descubrimiento en 2012 ha cambiado para siempre la forma de hacer ciencia en la mayoría de laboratorios de biología de todo el mundo. La técnica permite editar el genoma de cualquier ser vivo con una precisión y facilidad sin precedentes. Gracias a ella se pueden identificar los genes responsables de producir los principales alérgenos que hacen que haya personas que no pueden probar el tomate, las fresas o los melocotones y eliminarlos. También es posible crear variedades de plantas que no dependen de las abejas y otros polinizadores para producir fruto, una ventaja debido al declive global de estos insectos. Estas técnicas también evitarían la pérdida de cosechas de trigo, maíz y otros cultivos en países en desarrollo ocasionadas por las sequías y las pestes gracias a cambios puntuales en su genoma realizados con CRISPR.
Hace unas semanas, científicos de 127 institutos de investigación de toda Europa que agrupan a unos 25.000 científicos exigieron a las autoridades de la UE un cambio urgente de la legislación sobre organismos modificados genéticamente (OMG), los transgénicos. En una carta abierta dirigida al Parlamento Europeo, la Comisión Europea y el Consejo, los científicos alertan de que la actual regulación deja a Europa fuera de juego ante la posibilidad de diseñar nuevas variedades vegetales usando CRISPR para crear “una agricultura sostenible” en el contexto del cambio climático con variedades resistentes a la sequía y que necesitan menos agua y pesticidas. “La capacidad de usar la edición genética es crucial para el bienestar y la seguridad alimentaria de los ciudadanos europeos”, clamaba el texto.
El año pasado, el Tribunal Europeo de Justicia equiparó las plantas modificadas con CRISPR con los transgénicos convencionales (OMG), una decisión no recurrible. Los transgénicos incluyen variedades vegetales desarrolladas hace más de dos décadas con técnicas más rudimentarias para incluir en su genoma ADN de otra especie. Por ejemplo, el maíz transgénico MON 810, el único autorizado para su cultivo en Europa, lleva un gen de la bacteria B. thuringiensis que le permite sintetizar una proteína tóxica para el taladro, una plaga. La sentencia del tribunal de la UE obliga a que las plantas modificadas con CRISPR, incluso las que no lleven ADN de otra especie, estén sometidas a las mismas reglas que los transgénicos. Esta normativa requiere un proceso de prueba que puede llevar hasta seis años y costar hasta 15 millones de euros, lo que en parte explica que en Europa solo se haya aprobado un cultivo de este tipo.
Los científicos denuncian que la sentencia del tribunal no se basa en argumentos científicos. La legislación de transgénicos, que data de 2001, “ya no refleja correctamente el estado actual del conocimiento científico”, alerta la carta enviada a la UE. Las plantas modificadas con CRISPR que no contienen genes de otras especies son igual o más seguras que las plantas obtenidas por las técnicas de mejora convencionales, argumentan. Una de estas técnicas consiste en aplicar productos químicos o radiación a las semillas para generar numerosas mutaciones en su ADN y quedarse con las que desarrollan mejor sabor, color u otra característica de interés. Estas plantas no son consideradas transgénicas, aunque potencialmente llevan muchas más mutaciones que las plantas modificadas con CRISPR, según reconoce un documento elaborado por el servicio de asesores científicos del Gobierno de la UE, que ha recomendado cambiar la ley del 2001.
“CRISPR es rápido [permite hacer en dos años lo que antes llevaba unos 12], barato y fácil de usar, por lo que puede democratizar la mejora de plantas. Si lo sometes a la misma legislación que los transgénicos, en la práctica vetas el acceso a esta tecnología, que solo será asequible para las grandes multinacionales”, resalta José Luis Riechmann, director del CRAG.
Esta situación está ocasionando absurdos como el que afronta Damiano Martignago. Este investigador participa en el proyecto Idrica, financiado con dos millones de euros por el Consejo Europeo de Investigación, la élite de la ciencia financiada con fondos públicos de la UE. Su objetivo es desarrollar sorgo resistente a la sequía. “Esta ley no nos permite experimentar con esta nueva variante en el campo, porque el coste de hacerlo se sale de nuestras posibilidades incluso contando con la financiación del ERC”, reconoce Martignago.
Si seguimos así Europa se convertirá en el museo de la agricultura primitiva”
El sorgo se usa en muchos países como pienso animal y esto lleva a otro de los absurdos ocasionados por la reciente sentencia judicial. Muchos países producen cereales transgénicos que se venden como pienso animal en la UE, con lo que probablemente cualquier europeo que haya comido carne ya ha comido transgénicos. Esto no supone ningún riesgo, pues tras 30 años de uso no se ha detectado ni un solo problema de salud asociado a estos productos.
La propia UE ha reconocido que en la práctica será imposible cumplir la ley de transgénicos, que obliga a identificar como tal a estos productos, pues en la práctica es imposible diferenciar, por ejemplo, un tomate convencional de otro editado con CRISPR.
Mientras, EE UU, China, Brasil, Argentina, Australia y otros países han decidido no considerar las plantas modificadas con CRISPR como transgénicos, lo que les da una ventaja. “Está claro que esta situación va a suponer un retroceso científico y comercial para Europa”, explica Francisco Barro, investigador del Instituto de Agricultura Sostenible (CSIC). Barro ha usado CRISPR para crear un trigo sin gluten. “Por ahora hemos conseguido reducir la toxicidad para celiacos en un 85% y esperamos conseguir llegar al 100% en un año”, explica Barro, que asegura que ya hay varias empresas de EE UU interesadas en las patentes de este cultivo.
Los firmantes de la carta confían en que la situación se pueda revertir. Dirk Inze, director científico del Centro de Biología de Sistemas de la Universidad de Gante y principal promotor de la iniciativa, dice que ya recibieron señales positivas del anterior equipo de la Comisión Europea y espera que el entrante pueda elaborar pronto legislación para que se apruebe en el Parlamento. “Estamos muy frustrados de tener una herramienta tan potente y no poder usarla”, reconoce.
En un discurso poco antes del final de su mandato, Vytenis Andriukaitis, comisario europeo Salud y Seguridad Alimentaria y ex cirujano cardiaco, dijo el 21 de junio: “Si seguimos así [Europa] se convertirá en el museo de la agricultura primitiva”.
“Ya hacemos toda nuestra investigación fuera de la UE”
Aún no ha llegado ningún vegetal modificado con CRISPR al mercado, pero los primeros podrían llegar en solo unos años, explica Esteban Alcalde, jefe de asuntos regulatorios de Syngenta, una de las mayores empresas de la industria agrícola que recientemente adquirida por una compañía China. “Todo el trabajo de investigación en edición genética que hacemos ya se hace fuera de la UE, en China y en EE UU”, reconoce. Asaja, la mayor organización de agricultores de España, también está a favor de estas prácticas “siempre y cuando lleven el aval de la Agencia Europea de los Alimentos”, explica Pedro Gallardo, vicepresidente de la organización. La normativa está restando competitividad a los productores europeos frente a países como Brasil o China, que está haciendo una gran apuesta por esta tecnología. “Este año en España se ha perdido el 38% del cultivo de cereal por la sequía y este problema va a ir a más con el cambio climático, necesitamos cultivos adaptados”, resalta. La única oposición a estas variantes viene de organizaciones minoritarias, como la Confédération Paysanne de Francia, que originó el litigio que ocasionó la sentencia del TJUE, a la que apoyan organizaciones ecologistas como Amigos de la Tierra o Greenpeace.
Leer en El País
¿Es la anorexia nerviosa una enfermedad del metabolismo?
Un análisis genético, de miles de pacientes, sugiere que el origen de este trastorno de la alimentación no reside solo en la mente.
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La anorexia nerviosa afecta entre el 1 y el 4 por ciento de la población mundial femenina, así como el 0,3 por ciento de la masculina. Hasta la fecha, esta compleja enfermedad se define como un trastorno psiquiátrico. Sin embargo, un estudio genético reciente, publicado por la revista Nature Genetics, sugiere que el metabolismo también desempeña un importante papel en el desarrollo de la enfermedad.
Hunna J. Watson de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, junto con más de 100 científicos de centros de investigación europeos, norteamericanos, australianos y asiáticos, realizó un estudio de asociación del genoma completo (GWAS, por sus siglas en inglés) e identificó 8 variantes genéticas relacionadas con la anorexia nerviosa.
El análisis GWAS comparó 16.992 casos de anorexia nerviosa con 55.525 sujetos sanos, de descendencia europea y 17 nacionalidades distintas. Este tipo de confrontación de datos procedentes de un elevado número de individuos permite hallar genes presuntamente asociados con características observables, como por ejemplo enfermedades.
De acuerdo con los resultados, las alteraciones genéticas identificadas en la investigación también participan en otros desórdenes de conducta, como la depresión, la ansiedad, la esquizofrenia y el trastorno obsesivo compulsivo. Ello explicaría por qué algunos pacientes manifiestan la anorexia nerviosa junto con estas enfermedades psiquiátricas.
No obstante, la novedad del trabajo reside en otra coincidencia. Al parecer, la anorexia nerviosa compartiría características genéticas con la diabetes de tipo 2 o el metabolismo de las grasas. Asimismo, las regiones del genoma alteradas también influenciarían la actividad física. De hecho, la hiperactividad patológica constituye una de las manifestaciones clínicas de este trastorno de alimentación.
Hasta la fecha, cualquier cambio observado en el metabolismo de los pacientes se atribuía a la inanición ocasionada por la poca o nula ingesta de comida. Ahora, sin embargo, los autores postulan que las alteraciones metabólicas podrían constituir el origen, no la consecuencia, de la anorexia nerviosa. Asimismo, para los investigadores, la desregulación del metabolismo dificultaría a los pacientes recuperar el peso perdido, incluso después de someterse a tratamiento médico.
De confirmarse, el hallazgo no solo ofrecería nuevas vías para luchar contra la enfermedad, si no que también supondría una nueva definición de la anorexia nerviosa como un trastorno metabólico, además de psiquiátrico.
Marta Pulido Salgado
Referencia: «Genome-wide association study identifies eight risk loci and implicates metabo-psychiatric origins for anorexia nervosa», de H. J. Watson et al., en Nature Genetics, publicado el 15 de julio de 2019.
Leer en Investigación y ciencia
Aditivos que son beneficiosos para la salud
Los aditivos en la comida, esos que empiezan con la letra E, deberían ser la menor de nuestras preocupaciones
Estos son algunos de los aditivos que no solamente no son perjudiciales, sino que te benefician
Es posible que conozcas a alguna persona que mira con ansiedad las etiquetas de ingredientes de la comida buscando letras y números, como por ejemplo E330. Estos códigos tienen mala fama últimamente, la industria alimentaria lo sabe y a la mínima ocasión pone en el envase «sin aditivos».
Otra posible solución es que pongan ácido cítrico en lugar de E330, ya que parece que suena menos amenazador, pero seguirá siendo zumo de limón.
La seguridad alimentaria nunca es total, pero al contrario que el postre de tu menú del día que te venden como «casero», todos los aditivos han pasado una serie exhaustiva de pruebas para asegurarse de que no producen efectos adversos.
Por supuesto siempre hay un porcentaje pequeño de personas que tienen alergia a algún aditivo, igual que algunas personas son alérgicas a los cacahuetes o a la soja.
Los expertos coinciden en que los alimentos frescos y mínimamente procesados son mejores para la salud. Aun así, los aditivos son en general neutros y algunos de ellos aportan beneficios para la salud. La mayor parte de ellos se emplean como antioxidantes y conservadores.
Así que, si puedes aparcar tu quimiofobia durante un rato, estos son algunos de los aditivos que te debería alegrar encontrar en tu comida:
E300
Vitamina C
No necesita presentación, pero quizá no sepas que se utiliza habitualmente como conservante en la comida procesada, protegiéndola de la oxidación, igual que a ti te protege del estrés oxidativo y las enfermedades asociadas, especialmente las neurodegenerativas. Lo más probable es que en la etiqueta de detrás aparezca como ácido ascórbico, y luego en grande en la parte delantera del paquete en la forma «¡CON MÁS VITAMINA C!»
E101
Riboflavina o vitamina B2
Se usa como colorante amarillo, pero es una vitamina necesaria para regular la función tiroidea y la producción de sebo en la piel, por lo que es buena para el acné y el pelo graso, y se está estudiando como tratamiento del melanoma.
E100
Curcumina
Es el colorante amarillo que se usa en el curry y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, especialmente si se combina con piperina, el principio activo de la pimienta negra.
E163
Antocianinas
Se extraen de la piel de las uvas negras para usarlas como colorante de color violeta, pero resulta que esta sustancia también es un poderoso antiinflamatorio y antioxidante que se está estudiando como prevención y tratamiento del cáncer.
E160d
Licopeno
Es un colorante rojo que se extrae del tomate y que, como los demás, es un antioxidante que protege al corazón, pero sobre todo a la piel y a los ojos de los rayos ultravioleta.
E412
Goma Guar
Es un espesante presente en helados, salsas y sopas. Contiene mucha fibra y provoca sensación de saciedad y en pacientes con diabetes y obesidad se ha comprobado que regula la glucosa y el colesterol.
E415
Goma Xantana
Otro espesante muy usado, tanto en la comida preparada como en tu restaurante, aunque no lo sepas. Se obtiene por fermentación de azúcares simples y, al igual que el anterior, ayuda a regular la glucosa y el colesterol.
E621
Glutamato Monosódico
Todavía sigue siendo sospechoso en la cabeza de la gente, pero sin motivo. Hace años que quedó totalmente aceptado por la EFSA y, muy lejos de ser perjudicial o dar dolor de cabeza (desmentido), es el responsable del sabor ‘umami’ y está presente de forma natural en muchos alimentos, desde el tomate hasta el queso. Este es un resumen de sus beneficios.
Inulina
Es un tipo de fibra que se extrae de la raíz de achicoria y está en helados y yogures para darles una textura más suave. Es un prebiótico que nutre a las bacterias intestinales y puede proteger contra la obesidad y la diabetes.
El principal problema de la comida procesada no son los aditivos, sino las enormes cantidades de azúcares y grasas refinadas que contienen y su bajo contenido en nutrientes. Dicho esto, come más verdura y comida sin procesar siempre que sea posible.
¿En qué se basa todo esto?
Preventive and therapeutic potential of ascorbic acid in neurodegenerative diseases. El ácido ascórbico actúa principalmente disminuyendo el estrés oxidativo y reduciendo la formación de agregados de proteínas, lo que puede contribuir a la reducción de las alteraciones cognitivas y/o motoras observadas en los procesos neurodegenerativos.
Irradiated Riboflavin Diminishes the Aggressiveness of Melanoma In Vitro and In Vivo. En conjunto, los datos actuales proporcionan evidencia de que los fotoproductos de riboflavina pueden proporcionar posibles candidatos para mejorar la eficacia del tratamiento del melanoma.
Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Además, una dosis relativamente baja del complejo puede brindar beneficios de salud a las personas que no tienen enfermedades de salud diagnosticadas. La mayoría de estos beneficios pueden atribuirse a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
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Consejos para reducir el desperdicio de alimentos
- Compre solo lo que necesita
- Entienda las “fechas de caducidad” frente a las “fechas de uso preferente”
- Use lo que tiene
- Evite servir demasiado
- Conozca sus mohos
- Comparta la comida extra con otros
- Reutilizar los residuos cuando sea posible
Cada año se desperdician aproximadamente 88 millones de toneladas de alimentos en la UE, pero todos podemos actuar cambiando la forma en la que compramos, cocinamos y planificamos nuestras comidas para evitar el desperdicio de alimentos, dinero y recursos.1
1. Compre solo lo que necesita
¡Solo es una ganga si podemos usar la comida a tiempo! «Compre uno y obtenga uno gratis» y otras ofertas a granel llevan a comprar más de lo que necesitamos, trasladando los desechos de la tienda a nuestra casa. En términos de desperdicio de alimentos, es sabio no comprar más de lo necesario.
Los trucos simples de «abuela» pueden ayudarnos a mantenernos concentrados cuando compramos alimentos.
- Prepare un plan de comidas para la semana.
- Use una lista de compras, anotando las cantidades requeridas.
- Tener en cuenta las posibilidades de comer fuera de casa.
2. Entienda las “fechas de caducidad” frente a las “fechas de uso preferente”
La fecha de caducidad de los alimentos envasados nos indica cuándo es seguro comer el producto. La fecha de caducidad generalmente se encuentra en alimentos perecederos, como carne refrigerada, productos lácteos y comidas preparadas. Para evitar el desperdicio de alimentos, estos deben comprarse cuando sea necesario, y en la cantidad necesaria. Es mejor no abastecerse.
“Las fechas de uso preferente” son más flexibles que “las fechas de caducidad”. Después de esta fecha, los alimentos como los frijoles secos, las lentejas y la pasta se pueden consumir de manera segura, aunque su calidad puede haber disminuido (por ejemplo, cambios en el sabor, el color y la textura). Confiar en nuestros sentidos debería ser suficiente para detectar la calidad de los alimentos con estas etiquetas.
3. Use lo que tiene
¡No desperdiciar no es tan complicado!
- Revise con regularidad lo que haya en la nevera y los armarios y consuma los alimentos que se acercan a su fecha de caducidad.
- Gire las tiendas de alimentos cuando lleguen los comestibles frescos, de modo que aquellos con fechas de caducidad más cercanas estén más cerca y sean visibles.
- Combine cualquier verdura que quede en una olla de pasta de «limpieza de la nevera», sopa, tortilla o salteado. Podemos disfrutar de una nueva receta y evitar tirar la buena comida.
- Congelar los alimentos antes de su fecha. ¡Las frutas congeladas pueden ser un buen complemento para los batidos!
4. Evite servir demasiado
Aquí hay algunas prácticas simples que ayudan:
- Sirva porciones pequeñas y vuelva a servir, en lugar de raspar el exceso de comida de nuestros platos en la basura.
- Use las sobras para el almuerzo del día siguiente.
- Congelar para más tarde. Para obtener resultados más sabrosos, las sobras congeladas se deben usar dentro de tres meses (más información sobre cómo manejarlas de manera segura aquí).2
- ¿No hay suficientes sobras para una comida completa? Mezcle y combine diferentes comidas, agregue un poco de ensalada o pan, ¡y aparecerá un banquete ante nosotros!
5. Conozca sus mohos
Si el moho aparece, si todavía podemos «rescatar» la comida depende de lo que sea. Las siguientes reglas generales pueden ayudarnos a saber qué hacer.
Los alimentos duros deben ser seguros para consumir una vez que se retira la parte mohosa junto con el área circundante. Esto incluye los quesos duros, las carnes curadas duras (como el salami y el jamón) y las frutas y verduras firmes (como la col, los pimientos, las verduras de raíz).
Los alimentos blandos deben desecharse una vez que comienzan a moldearse. Esto incluye sobras cocidas, quesos blandos, yogures y otros productos lácteos, pan, mermeladas y frutas y verduras blandas (como pepinos, melocotones, tomates, bayas, etc.).3 Esto se debe a que el moho se puede extender en alimentos blandos (y es posible que ni siquiera lo veamos).
6. Comparta la comida extra con otros
Si la comida sigue siendo segura, nuestra naturaleza como seres sociales puede desempeñar un papel en la solución.
- Pregunte, amigos o colegas podrían hacer uso de lo que no haremos.
- Compruebe si hay bancos de alimentos que acepten donaciones y distribúyalos a las personas necesitadas.
- Invite a los vecinos a comer, no solo es una buena manera de hacer nuevos amigos.
7. Reutilizar los residuos cuando sea posible
Trate de reutilizar los restos de comida antes de que lleguen al compostador. Los tallos de brócoli se pueden cortar y cocinar tan bien como los flósculos, ¡y otros restos se pueden transformar en caldo casero!
Para lo que no se puede guardar, el compostaje es un proceso natural donde los microorganismos biodegradan el desperdicio de alimentos, convirtiéndolo en un material oscuro, terroso y rico en nutrientes que promueve un suelo saludable.
- El compostaje comunitario y los contenedores separados para residuos de alimentos representan un paso en la dirección correcta. Podemos consultar con nuestro gobierno local para ver qué tipo de recolección de residuos de alimentos está disponible.
- ¡O podemos alimentar nuestro propio jardín! El compost es una alternativa orgánica asequible al fertilizante comprado, pero es mejor atenerse a los alimentos de origen vegetal (ya que la carne y los productos animales pueden provocar olores no deseados y visitantes de plagas).4
Sitios web
- Love Food Hate Waste (Reino Unido)
- Too Good to Waste (Reino Unido)
- Wonky veg boxes (Reino Unido)
- FoodWaste (Irlanda)
- Stop Food Waste (Irlanda)
- Inglorious fruits & vegetables (Francia)
- Stop Spild Af Mad (Dinamarca)
- Eten Is Om Op Te Eten (Países Bajos)
- Slang Inte Maten (Suecia)
- Savethefood.com (Estados Unidos)
Apps
- Fridgely-Food Tracker: Reciba recordatorios cuando los artículos alimentarios estén a punto de caducar, y recetas.
- Yo No Desperdicio (España): Intercambio local de alimentos
- Ofertas de alimentos excedentes de tiendas de alimentos locales:
-
- Food Loop (Alemania)
- Afgeprijsd (Países Bajos)
- YourLocal (Dinamarca)
- Too Good to Go (Reino Unido)
- Food Cloud (Irlanda): Redistribución de alimentos excedentes de la industria a asociaciones de beneficencia.
10 consejos para adultos sobre estilos de vida saludables
07 June 2017
- Coma variado
- Consuma una gran cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono como base de su dieta
- Sustituya las grasas saturadas por grasas insaturadas
- Tome muchas frutas y hortalizas
- Reduzca la ingesta de sal y azúcar
- Coma con regularidad y controle el tamaño de las raciones
- Beba muchos líquidos
- Mantenga un peso corporal saludable
- ¡Póngase en marcha, y conviértalo en costumbre!
- ¡Empiece ya! Y vaya cambiando poco a poco.
1. Coma variado
Para tener una buena salud necesitamos más de 40 nutrientes diferentes, y ningún alimento los proporciona todos. No se trata de una comida aislada, sino de realizar elecciones de alimentos equilibradas de manera continuada. ¡Así marcará la diferencia!
-Se puede tomar un almuerzo con un contenido de grasas alto si se acompaña de una cena baja en grasas.
– Si cena una ración grande de carne, puede que el pescado sea la mejor opción para el día siguiente.
2. Consuma una gran cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono como base de su dieta
Aproximadamente la mitad de las calorías de la dieta debería proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, arroz, pasta, patatas y pan. Es una buena idea incluir al menos uno de estos productos en cada comida. Los alimentos integrales, por ejemplo en forma de pan, pasta y cereales, aumentarán el consumo de fibra.
3. Sustituya las grasas saturadas por grasas insaturadas
Las grasas son importantes para disfrutar de una buena salud y de un funcionamiento corporal correcto. Sin embargo, su consumo excesivo puede repercutir negativamente en el peso y la salud cardiovascular. Hay diferentes tipos de grasas, y cada uno de ellos tiene efectos diferentes sobre la salud. Algunos consejos para mantener el equilibrio adecuado son:
– Conviene restringir el consumo de grasas saturadas —a menudo procedentes de alimentos de origen animal—, evitar completamente las grasas trans y limitar la ingesta total de grasas. Consulte las etiquetas para obtener información sobre el origen.
– El consumo de pescado dos o tres veces por semana, con al menos una ración de pescado azul, ayudará a garantizar la ingesta adecuada de grasas insaturadas.
– Al cocinar, es recomendable hervir, cocer al vapor u hornear los alimentos, en lugar de freírlos, además de eliminar la parte grasienta de la carne y utilizar aceites vegetales.
4. Tome muchas frutas y hortalizas
Las frutas y las hortalizas son algunos de los alimentos más importantes por su aporte suficiente de vitaminas, minerales y fibra. Deberíamos intentar consumir al menos cinco raciones al día. Por ejemplo, un vaso de zumo natural de fruta en el desayuno, quizás una manzana o una rodaja de sandía entre horas, y una buena ración de diferentes hortalizas en cada comida.
5. Reduzca la ingesta de sal y azúcar
Un consumo alto de sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de cardiopatía coronaria. Se puede reducir la sal de la dieta de varias maneras:
– Al comprar, elegir productos con menor contenido de sodio.
– Al cocinar, sustituir la sal por especias, aumentando así la variedad de aromas y sabores.
– Al comer, evitar poner la sal en la mesa, o al menos no añadir sal hasta haber probado la comida.
El azúcar aporta dulzura y un sabor atractivo, pero las bebidas y los alimentos azucarados son muy calóricos y se recomienda un consumo moderado, como capricho ocasional. En su lugar, podríamos utilizar fruta, incluso para endulzar la comida y la bebida.
6. Coma con regularidad y controle el tamaño de las raciones
La mejor fórmula para tener una dieta saludable es comer alimentos variados, con regularidad y en las cantidades correctas.
Saltarse las comidas, en especial el desayuno, puede provocar una sensación de hambre incontrolada que a menudo empuja inevitablemente a cometer excesos. Comer entre horas puede ayudar a controlar el hambre, pero estos refrigerios no deberían sustituir las comidas principales. Como tentempié, podemos tomar un yogur, un puñado de frutas frescas o secas o de hortalizas —como palitos de zanahoria—, frutos secos sin sal o quizás algo de pan con queso.
Si prestamos atención al tamaño de las raciones evitaremos consumir demasiadas calorías y podremos comer todos los alimentos que nos gustan, sin necesidad de prescindir de ninguno.
– Al cocinar la cantidad correcta, es más fácil no comer en exceso.
– Algunos tamaños de raciones razonables son 100 g de carne, media pieza de fruta y media taza de pasta cruda.
– Si se utilizan platos más pequeños, será más fácil comer raciones más pequeñas.
– Los alimentos envasados con etiquetas que muestran el número de calorías podrían ayudar a controlar las raciones.
– Al comer fuera de casa, se puede compartir una ración con un amigo.
7. Beba muchos líquidos
¡Los adultos tienen que beber al menos 1,5 litros de líquido al día! O más, si hace mucho calor o desarrollan mucha actividad física. Está claro que el agua es la mejor fuente de líquido, y puede ser del grifo o mineral, con gas o sin gas, agua corriente o agua con sabor. Los zumos de fruta, el té, las bebidas sin alcohol, la leche y otras bebidas pueden estar bien, de vez en cuando.
8. Mantenga un peso corporal saludable
El peso adecuado de cada persona depende de factores como el género, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de una gran variedad de enfermedades, como diabetes, cardiopatías y cáncer.
El exceso de grasa corporal es la consecuencia de comer más de lo necesario. Las calorías adicionales pueden proceder de cualquier nutriente calórico, a saber, proteína, grasa, hidrato de carbono o alcohol, pero la grasa es la fuente con mayor concentración de energía. La actividad física nos ayuda a gastar calorías y nos hace sentir bien. El mensaje es razonable y sencillo: ¡si estamos ganando peso, tenemos que comer menos y ser más activos!
9. ¡Póngase en marcha, y conviértalo en costumbre!
La actividad física es importante para las personas, independientemente de su peso y su estado de salud. Nos ayuda a quemar las calorías sobrantes, es buena para el sistema circulatorio y el corazón, mantiene o aumenta nuestra masa muscular, nos ayuda a centrarnos y mejora nuestro bienestar y salud generales. ¡No hace falta ser un atleta profesional para ponerse en marcha! Se recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada, y puede integrarla fácilmente en su rutina diaria. Todos podríamos:
– utilizar las escaleras en lugar del ascensor,
– dar un paseo en el descanso para comer (y hacer estiramientos en la oficina en horas de trabajo),
– dedicar tiempo a una actividad familiar durante el fin de semana.
10. ¡Empiece ya! Y vaya cambiando poco a poco.
Es más fácil mantener cambios de estilo de vida graduales que cambios grandes y simultáneos. Si escribimos durante tres días todos los alimentos y las bebidas que tomamos a lo largo de la jornada y anotamos la cantidad de movimiento realizado, no será difícil ver qué podemos mejorar:
– ¿Nos saltamos el desayuno? Un tazón pequeño de muesli, un trozo de pan o una pieza de fruta podrían ayudarnos a incorporarlo poco a poco a nuestra rutina.
– ¿Pocas frutas y hortalizas? Para empezar, podemos introducir una ración adicional al día.
– ¿Preferencia por alimentos ricos en grasas? Si los eliminamos de golpe, podría pasarnos factura y hacernos volver a las viejas costumbres. En su lugar, podemos optar por alternativas con poca grasa, comerlos con menos frecuencia y en menor cantidad.
– ¿Muy poca actividad? Un punto de inicio excelente sería utilizar las escaleras cada día.
Ver en eufic
¿Qué le pasaría al cuerpo si le quitamos todo el azúcar durante un mes?
Su eliminación radical de la dieta no es tan aconsejable como se piensa: genera fatiga, somnolencia, inapetencia y dolores musculares
Leer en La Razón
Publicado el 10 jun. 2019
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Creer que comer de todo es saludable, que el desayuno es la comida más importante del día o que añadiendo vitamina D y C a tu alimentación tendrás más salud son algunos de los mitos más extendidos entre la población. En el siguiente vídeo, el dietista-nutricionista Julio Basulto, afirma que la clave de una alimentación equilibrada no está en comer bien, sino en dejar de comer mal: “Los daños a la salud no se compensan tomándote soja germinada; es mejor que recuerdes que, tanto para tus hijos como para ti, la clave es alejar de tu día a día los productos malsanos, que piensas que son excepción pero que, en realidad, son norma”.
Basulto es editor de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, también ejerce como docente en diversas instituciones y consultor en varios comités especializados. Además, es colaborador de múltiples medios y autor de numerosas publicaciones científicas y libros como ‘No más dieta’, ‘Mamá come sano’, o ‘Se me hace bola’, entre otros; donde aborda temas como la alimentación vegetariana, la obesidad infantil y la creciente preocupación por comer sano. Julio Basulto desmonta falsas creencias a través de una sólida base científica. Su principal objetivo es que comamos conscientemente. “No se trata de ‘imponer’, sino de incorporar dentro de casa un patrón de dieta sana para que nuestros hijos aprendan con el ejemplo”, concluye.
Miles de relojes biológicos mantienen en hora el cuerpo humano
Ya sabíamos que nuestro cerebro esconde un eficaz reloj biológico, que dicta que por la noche tengamos sueño o al mediodía nos entre el hambre. Pero ese no es nuestro único cronómetro interno, según nos han descubierto recientes estudios genéticos: hay miles de relojes biológicos ocultos por el resto del organismo dirigiendo actividades específicas en el corazón, el páncreas, la piel, los pulmones… Mantener sincronizados estos otros relojes con el cerebral, gracias a una puntual rutina diaria, ayuda a controlar el peso y puede optimizar tratamientos como la quimioterapia contra el cáncer.
Ciclos circadianos
El cuerpo humano nace de serie con un reloj biológico que lo sincroniza con el ritmo de la naturaleza. Este cronómetro corporal nos ata a los ciclos circadianos de luz y oscuridad, debidos a la rotación de la Tierra en su recorrido alrededor del sol. Nuestro reloj interior nos pone a dormir al anochecer y nos despierta con el alba. Estos ciclos de 24 horas no solo determinan los ritmos de sueño, también repercuten en la regulación de la temperatura, la producción de hormonas o las funciones del aparato digestivo.
El primero en investigar sobre ritmos circadianos fue el astrofísico francés Jean-Jacques Dortous de Mairan en 1729, cuando diseñó un experimento para determinar si los seres vivos mantenían estos ciclos. Primero, Mairan observó como una planta de mimosa abría sus hojas durante el día y las cerraba de noche. Después, comprobó como esa misma planta seguía la pauta en la oscuridad absoluta de un armario (al menos durante un tiempo). Algo en el interior del vegetal parecía mantener aquella apertura y cierre diarios.
No fue hasta la década de 1970 cuando se ubicó el reloj circadiano en humanos. Está en el núcleo supraquiasmático, una estructura cerebral localizada detrás de los ojos, en el hipotálamo, que detecta las señales luminosas que entran por las pupilas, distinguiendo cuando es de día y cuando es de noche. El núcleo supraquiasmático envía señales por el cerebro y el cuerpo, que controlan los cambios diarios de presión arterial, temperatura, nivel de actividad y estado de alerta, y también le indican a la glándula pineal del cerebro cuando liberar melatonina, algo que solo ocurre por la noche, para inducir el sueño.
Puntualidad genética
Gracias al avance en la investigación a nivel genético, hoy sabemos que además de este reloj central, situado en el cerebro, hay muchos otros relojes periféricos repartidos por todo el cuerpo, que controlan la actividad de zonas específicas. Estos miles de relojes periféricos funcionan de forma parecida al reloj central, pero de manera concreta sobre el corazón, el hígado, el páncreas o la piel, en lugar de actuar sobre todo el organismo.
Así, en respuesta a un estímulo externo, los genes del interior de las células que forman estos órganos o tejidos se activan y provocan actividad celular (despiertan funciones concretas de esos órganos o tejidos). Cada zona tiene su hora de mayor y menor ajetreo, porque como explica el cronobiólogo John Hogenesch de la Universidad de Pennsylvania (EEUU), que en 2014 publicó el atlas de los genes circadianos del ratón, la actividad de casi la mitad de todos los genes de mamíferos varía de forma regular a lo largo del día. Por ejemplo, en los pulmones reducen su actividad por la noche, por lo que entonces es más probable sufrir un ataque de asma.
En el año 2000, un estudio en ratones determinó que los relojes periféricos pueden desacoplarse del central con solo cambiar los horarios de las comidas. Para conseguirlo, alimentaron a los roedores solo de día, cuando suelen estar dormidos. Los ratones con los relojes desacoplados engordaban más, comiendo lo mismo, que los que los tenían sincronizados.
En los humanos sucede algo parecido. Según un estudio de la nutricionista Gerda Pot, del King’s College de Londres, que analizó los hábitos de 5000 ingleses, con datos recogidos desde 1946, los adultos que no comen de forma regular tienen mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y diabetes. Además, la presencia de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares entre trabajadores nocturnos es mayor. Y las personas que no mantienen un horario regular para alimentarse, o aquellas que viven de noche y duermen de día, experimentan más alteraciones como fatiga crónica o falta de apetito.
Ventajas de la rutina
Para mantener en hora todos los relojes biológicos, lo idóneo es llevar una rígida rutina diaria respecto al descanso, la actividad física y la alimentación. Frente a la mala prensa, en este caso una vida monótona ayuda al buen el funcionamiento del organismo. Tener los relojes corporales sincronizados controla el peso y puede ser fundamental para optimizar determinados tratamientos. Por ejemplo, tomar las pastillas para la tensión antes de irse a dormir, en lugar de por la mañana, es más efectivo.
En el caso de los tratamientos contra el cáncer, suministrar la quimioterapia según los ritmos corporales puede tener importantes ventajas. Las células cancerígenas se caracterizan por ser arrítmicas y duplicarse constantemente, en un cuerpo que bien sincronizado mantiene sus ciclos. Dar quimioterapia en el momento adecuado podría atacar el tumor con menos efectos secundarios para el resto del órgano o tejido, si no está activo. Y para eso hay que conocer al detalle el ritmo de su reloj biológico específico.
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¿Por qué se considera al microbioma como nuestro segundo genoma?
La microbiota intestinal es un campo de investigación en constante desarrollo que despierta cada vez mayor interés en los medios de comunicación y la sociedad. Prueba de ello son los innumerables artículos de prensa y programas de televisión y radio que tratan sobre su papel potencial en nuestra salud física e incluso en la psicológica. De todos ellos, nos ha llamado particularmente la atención una nueva serie de la BBC.
BBC Radio 4 ha dedicado una serie de tres episodios de 30 minutos al microbioma humano, al que describe como “el extraño mundo invisible del nosotros no humano”.
El programa se centra esencialmente en el papel clave de la microbiota intestinal y su influencia sobre nuestra salud desde el momento en que nacemos. Se presenta a la microbiota intestinal como un acceso abierto al cerebro con el potencial para mejorar la salud mental a la larga. La serie también intenta dar respuesta a la pregunta de cómo modelar la microbiota intestinal para mantenerse sano o combatir las enfermedades crónicas
¿No tiene tiempo para mirar un episodio completo? No se preocupe, la BBC nos propone unos breves extractos como, por ejemplo, “Foods to boost your beneficial bugs (Alimentos para estimular las bacterias beneficiosas)”, sobre alimentación y salud intestinal, en el que Tim Spector, profesor de epidemiología genética y director del proyecto British Gut, explica la influencia de la dieta en el mantenimiento de una microbiota saludable. Nos ofrece además una lista de alimentos que contribuyen a estimular y mantener la diversidad microbiana del intestino, como los probióticos o los alimentos fermentados.
Otro extracto, “How do bugs in early life colonise us?” (¿Como nos colonizan las bacterias a edad temprana?) se centra en una cuestión en la que los nuevos hallazgos tienden a modificar la percepción de los investigadores. ¿Sabía que ciertas bacterias de la madre, ya en la placenta, empiezan a colonizar al bebé incluso antes de su nacimiento?
También se incluyen entrevistas que invitan a la reflexión, como la de John Cryan del APB Microbiome Centre en Cork (Irlanda), quien explica el papel de los microbios en los comportamientos sociales, es decir lo que conocemos como eje intestino-cerebro.
Los tres episodios van acompañados de artículos (algunos se encuentran disponibles aquí y aquí). Intervienen, asimismo, científicos de la talla de Ruth Ley, directora del departamento de Ciencia del Microbioma en el Instituto Max Planck, en Alemania y el Prof. Rob Knight, de la Universidad de California, en San Diego, quienes comparten la certeza de que “somos aproximadamente 43% humanos”.
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“Si fuéramos lo que comemos, los veganos no estarían hechos de carne”
Anthony Warner, el chef cabreado
El cocinero y bioquímico británico da un golpe en la mesa contra todas las “nutripolleces”, como él las califica
Dieta détox, paleo, alcalina, sin gluten… Hace años que Anthony Warner carga contra los mensajes poco científicos sobre alimentación que difunden los medios y las redes. Este cocinero y bioquímico británico, más conocido como Angry Chef (el chef cabreado), estrenó su exitoso blog en 2016.
Se había licenciado en bioquímica y había trabajado 10 años en restaurantes y 11 años en la industria de la alimentación. Ahora vive en el campo de Nottinghamshire y se dedica a exponer, con un tono ácido y socarrón, las “mentiras y falsedades” que nos venden sobre la comida. Acaba de publicar El Chef Cabreado (editorial Ariel).
– ¿Deberían estar prohibidos blogs y webs sobre salud con contenidos poco científicos, como el Goop de Gwyneth Paltrow, que difunde consejos como los enemas de café?
– Sería imposible prohibirlos, pero se los debería responsabilizar más. Debería haber repercusiones para cualquiera que haga afirmaciones alocadas sobre las dietas que curan enfermedades específicas. Esto puede llevar a falsas esperanzas, o incluso a personas que abandonan la medicina convencional.
– “No somos lo que comemos, claro que no”, afirma usted. ¿Quiere decir que lo que comemos no influye en nuestro estado de salud?
– Obviamente no somos lo que comemos, de lo contrario los veganos no estarían hechos de carne. Nuestra dieta puede influir en nuestra salud, pero en realidad nos adaptamos muy bien a comer una variedad de cosas diferentes, y probablemente el único consejo sensato es comer variado. “Somos lo que comemos” es una idea simplista y completamente falsa.
Si fuéramos lo que comemos los veganos no estarían hechos de carne”
– Chía, col kale, fermentados… Cada día tenemos noticias sobre un nuevo superalimento. ¿Qué le parece?
– “Superalimento” es solo un término de marketing, pero parece que la gente se ha aferrado a él. Ninguna comida debe ser considerada súper. Creo que deberías tratar de comer una gran variedad, tal vez incluyendo la col rizada y la chía si te gustan, pero sin idolatrarlas. Una zanahoria, una naranja o un tomate aportan lo mismo.
– Dice que las dietas détox no sirven para nada. Explíquese. ¿Nos intentan sacar el dinero? – Nuestro cuerpo tiene un sistema realmente bueno para eliminar toxinas, nuestro hígado y nuestro riñón. Si quieres desintoxicar tu cuerpo estás de suerte, porque lo estás haciendo constantemente. No hay alimentos o productos especiales que eliminen las toxinas de tu cuerpo. Si tu cuerpo no puede eliminar las toxinas, necesitas una ambulancia, no un zumo verde ni un desinfectante para pies. Me atrevería a decir que la desintoxicación es una estafa de marketing, jugando con el miedo de las personas.
‘Superalimento’ es solo un término de marketing, pero parece que la gente se ha aferrado a él”
– Dice que la dieta alcalina es una mentira peligrosa…
– Es muy restrictiva, muchas celebrities la usan para bajar de peso. Pero tiene un lado oscuro. Su fundador, un naturópata estadounidense, Robert O. Young, afirma en su libro que puede curar el cáncer y ha sido encarcelado por practicar medicina sin licencia después de inyectar bicarbonato a sus pacientes para alcalinizar sus cuerpos. Varias personas han renunciado a los tratamientos convencionales contra el cáncer a favor de la alimentación alcalina. Las celebrities que apoyan esta estúpida dieta deberían analizar un poco su historia.
– De la dieta paleo dice que es una “estupidez supina”. ¿Por qué?
– Es una dieta baja en carbohidratos, no muy diferente de la dieta Atkins de los años 70. La única diferencia es que le han adjuntado una historia de fantasía de hombres de las cavernas. Nadie sabe realmente qué comía la gente en el paleolítico, pero podemos estar seguros de que no tiene nada que ver con lo que comen hoy los defensores de la dieta. El lenguaje de las dietas paleo tiene mucho que ver con la misoginia, la idea de que los valientes cazadores salieron a comer carne y las mujeres se quedaron en casa recogiendo bayas y cuidando a los niños. Crea una visión idolatrada del pasado, cuando las expectativas de vida eran extremadamente bajas.
El lenguaje de las dietas paleo tiene mucho que ver con la misoginia”
– El azúcar, según usted, “no es una toxina, ni un veneno, ni una droga”. ¿Pero no cree que lo consumimos en exceso?
– Mucha gente toma demasiado azúcar, pero decirle que es tóxico y adictivo no es verdadero ni útil. Si renuncia al azúcar, es poco probable que comience a comer de forma saludable, tendría que renunciar a todas las frutas y verduras. El miedo no es una buena forma de fomentar un cambio de comportamiento a largo plazo. Preferiría ver mensajes positivos, como comer fruta y cocinar con verduras, en lugar de toda esa tristeza y culpa…
– ¿Está demostrada la relación entre excesivo consumo de azúcar y obesidad?
– Hay muy poca evidencia de que el azúcar haga que las personas ganen peso directamente. Un informe del gobierno del Reino Unido hace un par de años no logró encontrar un gran vínculo.
Hay muy poca evidencia de que el azúcar haga que las personas ganen peso directamente”
– ¿Y qué opina sobre la afirmación que el azúcar integral de caña es más saludable que el blanco?
–No creo que haya muchos argumentos que lo demuestren. Cuando la sacarosa está en nuestro cuerpo, nuestro metabolismo no tiene mucha idea de dónde viene. Se podría argumentar que tiene más sabor y por lo tanto se toma menos cantidad, pero si sabe mejor, tal vez comerás más.
– Los siropes de ágave o arce o los jarabes que se usan para sustituir el azúcar, precisamente, contienen azúcar a montones, según usted… ¿Otro mito?
– Sí, otro mito. A nuestro cuerpo simplemente no le importa cuán caro es el azúcar que comemos. De nuevo aparece el argumento de que como tienen más sabor son mejores porque usaremos menos, pero esto no se sostiene.
A nuestro cuerpo simplemente no le importa cuán caro es el azúcar que comemos”
– “El azúcar alimenta el cáncer”. ¿Qué diría, sobre esta afirmación?
– ¡No! Es un mito peligroso. Es particularmente popular entre los defensores de la dieta cetogénica, con supuestos poderes milagrosos. Se dirigen a personas vulnerables que sufren una enfermedad terrible y les venden libros, suplementos y falsas esperanzas. El azúcar no alimenta el cáncer. Cuando las personas se someten a tratamientos contra el cáncer, lo último que necesitan es una dieta restringida.
– Parece que hay unanimidad en que los alimentos procesados son malos para nuestra salud. Están de acuerdo especialistas e intelectuales de diferentes ámbitos. ¿Usted lo niega? – Si un alimento es saludable o no, depende de los nutrientes que contiene, no de la fábrica en la que está hecho. Decir que todo el alimento procesado es malo es ilógico y falso. ¿Son malos los tomates enlatados? ¿Es mala una barra de pan? La comida procesada juega un papel en la vida de las personas. Decirle a la gente que es mala resulta particularmente inútil, y creo que gran parte del lenguaje sobre alimentos procesados es muy crítico y elitista.
La comida procesada juega un papel en la vida de las personas”
– En un momento en el que habla de la comida de McDonald’s afirma usted que “la comida preparada mejora la vida porque deja libres a las personas para vivir la manera que elijan”…
– A veces hay cosas más importantes para nuestra salud que la dieta. Hay vínculos sociales y familiares, salud mental. Si una experiencia alimenticia es positiva para todo esto, entonces es bueno para nosotros. No estoy diciendo que deberíamos ir a McDonald’s cada día, pero si eso trae placer y ayuda a formar un vínculo o a hacer una celebración, ciertamente no es algo de lo que debamos sentirnos culpables. Si McDonald’s desempeña un papel positivo en tu vida, entonces no deberías sentirse culpable por disfrutarlo ocasionalmente. Solo asegúrate de que no sea todo lo que comes. Eso no sería saludable ni agradable.
– “La medicina tradicional china se basa en falsas creencias y malentendidos”. ¿Lo puede matizar?
– La medicina tradicional china está llena de creencias falsas. ¿Realmente creemos que el cuerno de rinoceronte molido funciona para la fertilidad? Ahora tenemos un método científico para evaluar si los tratamientos y medicamentos funcionan. Pero es fácil olvidar esto y caer en el engaño. En el libro analizo cosas como la regresión a la media y la correlación errónea de la causalidad. Cuando aplicamos el rigor científico a las medicinas tradicionales, a menudo encontramos que no tienen base.
A veces hay cosas más importantes para nuestra salud que la dieta. Hay vínculos sociales y familiares, salud mental”
– ¿Qué le parecen las dietas o alimentos que aseguran mejorar el autismo infantil? Creo que cualquier dieta que afirme curar el autismo es vergonzosa. No hay buena evidencia de ello, y demuestra un profundo malentendido de una condición muy compleja. Es vergonzosa la poca comprensión y empatía que hay para las personas autistas.
– No hay que imponer reglas en la alimentación, según usted. Pero en su libro apunta su breve guía para “comer bien”. ¿Cuáles son sus reglas?
– Disfruta la comida. Come muchas cosas diferentes. Trata de no sentirte culpable por lo que comes. Y nunca hagas que nadie se sienta culpable por sus elecciones.
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