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Miles de relojes biológicos mantienen en hora el cuerpo humano

Ya sabíamos que nuestro cerebro esconde un eficaz reloj biológico, que dicta que por la noche tengamos sueño o al mediodía nos entre el hambre. Pero ese no es nuestro único cronómetro interno, según nos han descubierto recientes estudios genéticos: hay miles de relojes biológicos ocultos por el resto del organismo dirigiendo actividades específicas en el corazón, el páncreas, la piel, los pulmones… Mantener sincronizados estos otros relojes con el cerebral, gracias a una puntual rutina diaria, ayuda a controlar el peso y puede optimizar tratamientos como la quimioterapia contra el cáncer.

Ciclos circadianos

El cuerpo humano nace de serie con un reloj biológico que lo sincroniza con el ritmo de la naturaleza. Este cronómetro corporal nos ata a los ciclos circadianos de luz y oscuridad, debidos a la rotación de la Tierra en su recorrido alrededor del sol. Nuestro reloj interior nos pone a dormir al anochecer y nos despierta con el alba. Estos ciclos de 24 horas no solo determinan los ritmos de sueño, también repercuten en la regulación de la temperatura, la producción de hormonas o las funciones del aparato digestivo.

El primero en investigar sobre ritmos circadianos fue el astrofísico francés Jean-Jacques Dortous de Mairan en 1729, cuando diseñó un experimento para determinar si los seres vivos mantenían estos ciclos. Primero, Mairan observó como una planta de mimosa abría sus hojas durante el día y las cerraba de noche. Después, comprobó como esa misma planta seguía la pauta en la oscuridad absoluta de un armario (al menos durante un tiempo). Algo en el interior del vegetal parecía mantener aquella apertura y cierre diarios.

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La planta mimosa fue uno de los primeros seres vivos donde se descubrió el ritmo circadiano. Crédito: Elba Cabrera.

No fue hasta la década de 1970 cuando se ubicó el reloj circadiano en humanos. Está en el núcleo supraquiasmático, una estructura cerebral localizada detrás de los ojos, en el hipotálamo, que detecta las señales luminosas que entran por las pupilas, distinguiendo cuando es de día y cuando es de noche. El núcleo supraquiasmático envía señales por el cerebro y el cuerpo, que controlan los cambios diarios de presión arterial, temperatura, nivel de actividad y estado de alerta, y también le indican a la glándula pineal del cerebro cuando liberar melatonina, algo que solo ocurre por la noche, para inducir el sueño.

Puntualidad genética

Gracias al avance en la investigación a nivel genético, hoy sabemos que además de este reloj central, situado en el cerebro, hay muchos otros relojes periféricos repartidos por todo el cuerpo, que controlan la actividad de zonas específicas. Estos miles de relojes periféricos funcionan de forma parecida al reloj central, pero de manera concreta sobre el corazón, el hígado, el páncreas o la piel, en lugar de actuar sobre todo el organismo.

El reloj circadiano influye en muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo humano. Crédito: Wikimedia Commons

Así, en respuesta a un estímulo externo, los genes del interior de las células que forman estos órganos o tejidos se activan y provocan actividad celular (despiertan funciones concretas de esos órganos o tejidos). Cada zona tiene su hora de mayor y menor ajetreo, porque como explica el cronobiólogo John Hogenesch de la Universidad de Pennsylvania (EEUU), que en 2014 publicó el atlas de los genes circadianos del ratón, la actividad de casi la mitad de todos los genes de mamíferos varía de forma regular a lo largo del día. Por ejemplo, en los pulmones reducen su actividad por la noche, por lo que entonces es más probable sufrir un ataque de asma.

En el año 2000, un estudio en ratones determinó que los relojes periféricos pueden desacoplarse del central con solo cambiar los horarios de las comidas. Para conseguirlo, alimentaron a los roedores solo de día, cuando suelen estar dormidos. Los ratones con los relojes desacoplados engordaban más, comiendo lo mismo, que los que los tenían sincronizados.

En los humanos sucede algo parecido. Según un estudio de la nutricionista Gerda Pot, del King’s College de Londres, que analizó los hábitos de 5000 ingleses, con datos recogidos desde 1946, los adultos que no comen de forma regular tienen mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y diabetes. Además, la presencia de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares entre trabajadores nocturnos es mayor. Y las personas que no mantienen un horario regular para alimentarse, o aquellas que viven de noche y duermen de día, experimentan más alteraciones como fatiga crónica o falta de apetito.

Ventajas de la rutina

Para mantener en hora todos los relojes biológicos, lo idóneo es llevar una rígida rutina diaria respecto al descanso, la actividad física y la alimentación. Frente a la mala prensa, en este caso una vida monótona ayuda al buen el funcionamiento del organismo. Tener los relojes corporales sincronizados controla el peso y puede ser fundamental para optimizar determinados tratamientos. Por ejemplo, tomar las pastillas para la tensión antes de irse a dormir, en lugar de por la mañana, es más efectivo.

En el caso de los tratamientos contra el cáncer, suministrar la quimioterapia según los ritmos corporales puede tener importantes ventajas. Las células cancerígenas se caracterizan por ser arrítmicas y duplicarse constantemente, en un cuerpo que bien sincronizado mantiene sus ciclos. Dar quimioterapia en el momento adecuado podría atacar el tumor con menos efectos secundarios para el resto del órgano o tejido, si no está activo. Y para eso hay que conocer al detalle el ritmo de su reloj biológico específico.

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¿Por qué se considera al microbioma como nuestro segundo genoma?

La microbiota intestinal es un campo de investigación en constante desarrollo que despierta cada vez mayor interés en los medios de comunicación y la sociedad. Prueba de ello son los innumerables artículos de prensa y programas de televisión y radio que tratan sobre su papel potencial en nuestra salud física e incluso en la psicológica. De todos ellos, nos ha llamado particularmente la atención una nueva serie de la BBC.

BBC Radio 4 ha dedicado una serie de tres episodios de 30 minutos al microbioma humano, al que describe como “el extraño mundo invisible del nosotros no humano”.

El programa se centra esencialmente en el papel clave de la microbiota intestinal y su influencia sobre nuestra salud desde el momento en que nacemos. Se presenta a la microbiota intestinal como un acceso abierto al cerebro con el potencial para mejorar la salud mental a la larga. La serie también intenta dar respuesta a la pregunta de cómo modelar la microbiota intestinal para mantenerse sano o combatir las enfermedades crónicas

¿No tiene tiempo para mirar un episodio completo? No se preocupe, la BBC nos propone unos breves extractos como, por ejemplo, “Foods to boost your beneficial bugs (Alimentos para estimular las bacterias beneficiosas)”, sobre alimentación y salud intestinal, en el que Tim Spector, profesor de epidemiología genética y director del proyecto British Gut, explica la influencia de la dieta en el mantenimiento de una microbiota saludable. Nos ofrece además una lista de alimentos que contribuyen a estimular y mantener la diversidad microbiana del intestino, como los probióticos o los alimentos fermentados.

Otro extracto, “How do bugs in early life colonise us? (¿Como nos colonizan las bacterias a edad temprana?) se centra en una cuestión en la que los nuevos hallazgos tienden a modificar la percepción de los investigadores. ¿Sabía que ciertas bacterias de la madre, ya en la placenta, empiezan a colonizar al bebé incluso antes de su nacimiento?

También se incluyen entrevistas que invitan a la reflexión, como la de John Cryan del APB Microbiome Centre en Cork (Irlanda), quien explica el papel de los microbios en los comportamientos sociales, es decir lo que conocemos como eje intestino-cerebro.

Los tres episodios van acompañados de artículos (algunos se encuentran disponibles aquí y aquí). Intervienen, asimismo, científicos de la talla de Ruth Ley, directora del departamento de Ciencia del Microbioma en el Instituto Max Planck, en Alemania y el Prof. Rob Knight, de la Universidad de California, en San Diego, quienes comparten la certeza de que “somos aproximadamente 43% humanos”.

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“Si fuéramos lo que comemos, los veganos no estarían hechos de carne”

Anthony Warner, el chef cabreado

El cocinero y bioquímico británico da un golpe en la mesa contra todas las “nutripolleces”, como él las califica

Dieta détox, paleo, alcalina, sin gluten… Hace años que Anthony Warner carga contra los mensajes poco científicos sobre alimentación que difunden los medios y las redes. Este cocinero y bioquímico británico, más conocido como Angry Chef (el chef cabreado), estrenó su exitoso blog en 2016.

Se había licenciado en bioquímica y había trabajado 10 años en restaurantes y 11 años en la industria de la alimentación. Ahora vive en el campo de Nottinghamshire y se dedica a exponer, con un tono ácido y socarrón, las “mentiras y falsedades” que nos venden sobre la comida. Acaba de publicar El Chef Cabreado (editorial Ariel).

– ¿Deberían estar prohibidos blogs y webs sobre salud con contenidos poco científicos, como el Goop de Gwyneth Paltrow, que difunde consejos como los enemas de café?

– Sería imposible prohibirlos, pero se los debería responsabilizar más. Debería haber repercusiones para cualquiera que haga afirmaciones alocadas sobre las dietas que curan enfermedades específicas. Esto puede llevar a falsas esperanzas, o incluso a personas que abandonan la medicina convencional.

– “No somos lo que comemos, claro que no”, afirma usted. ¿Quiere decir que lo que comemos no influye en nuestro estado de salud?

– Obviamente no somos lo que comemos, de lo contrario los veganos no estarían hechos de carne. Nuestra dieta puede influir en nuestra salud, pero en realidad nos adaptamos muy bien a comer una variedad de cosas diferentes, y probablemente el único consejo sensato es comer variado. “Somos lo que comemos” es una idea simplista y completamente falsa.

Si fuéramos lo que comemos los veganos no estarían hechos de carne”

– Chía, col kale, fermentados… Cada día tenemos noticias sobre un nuevo superalimento. ¿Qué le parece?

– “Superalimento” es solo un término de marketing, pero parece que la gente se ha aferrado a él. Ninguna comida debe ser considerada súper. Creo que deberías tratar de comer una gran variedad, tal vez incluyendo la col rizada y la chía si te gustan, pero sin idolatrarlas. Una zanahoria, una naranja o un tomate aportan lo mismo.

– Dice que las dietas détox no sirven para nada. Explíquese. ¿Nos intentan sacar el dinero? – Nuestro cuerpo tiene un sistema realmente bueno para eliminar toxinas, nuestro hígado y nuestro riñón. Si quieres desintoxicar tu cuerpo estás de suerte, porque lo estás haciendo constantemente. No hay alimentos o productos especiales que eliminen las toxinas de tu cuerpo. Si tu cuerpo no puede eliminar las toxinas, necesitas una ambulancia, no un zumo verde ni un desinfectante para pies. Me atrevería a decir que la desintoxicación es una estafa de marketing, jugando con el miedo de las personas.

‘Superalimento’ es solo un término de marketing, pero parece que la gente se ha aferrado a él”

– Dice que la dieta alcalina es una mentira peligrosa…

– Es muy restrictiva, muchas celebrities la usan para bajar de peso. Pero tiene un lado oscuro. Su fundador, un naturópata estadounidense, Robert O. Young, afirma en su libro que puede curar el cáncer y ha sido encarcelado por practicar medicina sin licencia después de inyectar bicarbonato a sus pacientes para alcalinizar sus cuerpos. Varias personas han renunciado a los tratamientos convencionales contra el cáncer a favor de la alimentación alcalina. Las celebrities que apoyan esta estúpida dieta deberían analizar un poco su historia.

– De la dieta paleo dice que es una “estupidez supina”. ¿Por qué?

– Es una dieta baja en carbohidratos, no muy diferente de la dieta Atkins de los años 70. La única diferencia es que le han adjuntado una historia de fantasía de hombres de las cavernas. Nadie sabe realmente qué comía la gente en el paleolítico, pero podemos estar seguros de que no tiene nada que ver con lo que comen hoy los defensores de la dieta. El lenguaje de las dietas paleo tiene mucho que ver con la misoginia, la idea de que los valientes cazadores salieron a comer carne y las mujeres se quedaron en casa recogiendo bayas y cuidando a los niños. Crea una visión idolatrada del pasado, cuando las expectativas de vida eran extremadamente bajas.

El lenguaje de las dietas paleo tiene mucho que ver con la misoginia”

– El azúcar, según usted, “no es una toxina, ni un veneno, ni una droga”. ¿Pero no cree que lo consumimos en exceso?

– Mucha gente toma demasiado azúcar, pero decirle que es tóxico y adictivo no es verdadero ni útil. Si renuncia al azúcar, es poco probable que comience a comer de forma saludable, tendría que renunciar a todas las frutas y verduras. El miedo no es una buena forma de fomentar un cambio de comportamiento a largo plazo. Preferiría ver mensajes positivos, como comer fruta y cocinar con verduras, en lugar de toda esa tristeza y culpa…

– ¿Está demostrada la relación entre excesivo consumo de azúcar y obesidad?

– Hay muy poca evidencia de que el azúcar haga que las personas ganen peso directamente. Un informe del gobierno del Reino Unido hace un par de años no logró encontrar un gran vínculo.

Hay muy poca evidencia de que el azúcar haga que las personas ganen peso directamente”

– ¿Y qué opina sobre la afirmación que el azúcar integral de caña es más saludable que el blanco?

–No creo que haya muchos argumentos que lo demuestren. Cuando la sacarosa está en nuestro cuerpo, nuestro metabolismo no tiene mucha idea de dónde viene. Se podría argumentar que tiene más sabor y por lo tanto se toma menos cantidad, pero si sabe mejor, tal vez comerás más.

– Los siropes de ágave o arce o los jarabes que se usan para sustituir el azúcar, precisamente, contienen azúcar a montones, según usted… ¿Otro mito?

– Sí, otro mito. A nuestro cuerpo simplemente no le importa cuán caro es el azúcar que comemos. De nuevo aparece el argumento de que como tienen más sabor son mejores porque usaremos menos, pero esto no se sostiene.

A nuestro cuerpo simplemente no le importa cuán caro es el azúcar que comemos”

– “El azúcar alimenta el cáncer”. ¿Qué diría, sobre esta afirmación?

– ¡No! Es un mito peligroso. Es particularmente popular entre los defensores de la dieta cetogénica, con supuestos poderes milagrosos. Se dirigen a personas vulnerables que sufren una enfermedad terrible y les venden libros, suplementos y falsas esperanzas. El azúcar no alimenta el cáncer. Cuando las personas se someten a tratamientos contra el cáncer, lo último que necesitan es una dieta restringida.

– Parece que hay unanimidad en que los alimentos procesados son malos para nuestra salud. Están de acuerdo especialistas e intelectuales de diferentes ámbitos. ¿Usted lo niega? – Si un alimento es saludable o no, depende de los nutrientes que contiene, no de la fábrica en la que está hecho. Decir que todo el alimento procesado es malo es ilógico y falso. ¿Son malos los tomates enlatados? ¿Es mala una barra de pan? La comida procesada juega un papel en la vida de las personas. Decirle a la gente que es mala resulta particularmente inútil, y creo que gran parte del lenguaje sobre alimentos procesados es muy crítico y elitista.

La comida procesada juega un papel en la vida de las personas”

– En un momento en el que habla de la comida de McDonald’s afirma usted que “la comida preparada mejora la vida porque deja libres a las personas para vivir la manera que elijan”…

– A veces hay cosas más importantes para nuestra salud que la dieta. Hay vínculos sociales y familiares, salud mental. Si una experiencia alimenticia es positiva para todo esto, entonces es bueno para nosotros. No estoy diciendo que deberíamos ir a McDonald’s cada día, pero si eso trae placer y ayuda a formar un vínculo o a hacer una celebración, ciertamente no es algo de lo que debamos sentirnos culpables. Si McDonald’s desempeña un papel positivo en tu vida, entonces no deberías sentirse culpable por disfrutarlo ocasionalmente. Solo asegúrate de que no sea todo lo que comes. Eso no sería saludable ni agradable.

– “La medicina tradicional china se basa en falsas creencias y malentendidos”. ¿Lo puede matizar?

– La medicina tradicional china está llena de creencias falsas. ¿Realmente creemos que el cuerno de rinoceronte molido funciona para la fertilidad? Ahora tenemos un método científico para evaluar si los tratamientos y medicamentos funcionan. Pero es fácil olvidar esto y caer en el engaño. En el libro analizo cosas como la regresión a la media y la correlación errónea de la causalidad. Cuando aplicamos el rigor científico a las medicinas tradicionales, a menudo encontramos que no tienen base.

A veces hay cosas más importantes para nuestra salud que la dieta. Hay vínculos sociales y familiares, salud mental”

– ¿Qué le parecen las dietas o alimentos que aseguran mejorar el autismo infantil? Creo que cualquier dieta que afirme curar el autismo es vergonzosa. No hay buena evidencia de ello, y demuestra un profundo malentendido de una condición muy compleja. Es vergonzosa la poca comprensión y empatía que hay para las personas autistas.

– No hay que imponer reglas en la alimentación, según usted. Pero en su libro apunta su breve guía para “comer bien”. ¿Cuáles son sus reglas?

– Disfruta la comida. Come muchas cosas diferentes. Trata de no sentirte culpable por lo que comes. Y nunca hagas que nadie se sienta culpable por sus elecciones.

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El omega 3 no era tan bueno como creíamos

Le presentamos a su hermano el omega 6, hasta ahora denostado

Si echa un vistazo a las estanterías de su supermercado, podrá ver la cantidad de productos enriquecidos con omega 3 que existen en el mercado. Este ácido graso empezó a aparecer en nuestras vidas cuando su consumo se asoció a un efecto protector ante las enfermedades cardiovasculares y se condenó a su compañero, el omega 6. Sin embargo, como la nutrición es una ciencia en constante avance, se sabe que ni los omega 3 eran tan buenos ni los omega 6 tan malos. Y ahora, después de años de campaña a favor del omega 3, toca conocer al otro hermano.

Empecemos por lo primero, hay tres grandes tipos de grasas: las insaturadas, que se dividen a su vez en monoinsaturadas (de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aguacate) y poliinsaturadas (del pescado azul y otros aceites como el de girasol); las saturadas, presentes principalmente en carne y lácteos derivados de la leche entera; y las grasas trans que se encuentran en margarinas, bollería industrial y alimentos preparados.

El omega 6 es un ácido graso poliinsaturado —es decir, los átomos de carbono de los que se compone tienen varios enlaces dobles en sus cadenas— con lo que pertenece al grupo de grasas que tradicionalmente ha sido considerado como más saludables, esto es las insaturadas, cuyo consumo es recomendable, especialmente para evitar las saturadas.

“Solo si se sustituyen las grasas saturadas por mono o poliinsaturadas, baja el riesgo cardiovascular”, Emili Ros, director de la Unidad de Lípidos del Hospital Clinic de Barcelona

No en vano, Emili Ros, director de la Unidad de Lípidos del Hospital Clinic de Barcelona y jefe de grupo de Obesidad y Nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBEROBN) del Instituto Carlos III asegura que solo si se sustituyen “las grasas saturadas por mono o poliinsaturadas, baja el riesgo cardiovascular. Su mera eliminación carece de efecto sobre las enfermedades cardiovasculares y la diabetes”.

El omega 6 es considerado además un ácido graso esencial lo que significa que “son compuestos que son necesarios pero que nuestro organismo no puede sintetizar, de modo que debemos obtenerlos a través de la dieta“, explica Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del blog de divulgación Gominolas de petróleo.

Este componente se encuentra principalmente en nueces, cereales, aceites vegetales, aguacate o huevos. Y ¿cuál es la función de los omega 6?. Lurueña responde: “A partir de estos ácidos grasos se sintetizan otros de cadena más larga que forman parte de las membranas celulares y se utilizan como precursores de unos compuestos llamados eicosanoides que actúan como hormonas, desempeñando diferentes funciones, como por ejemplo, regulando la presión arterial y los procesos de inflamación, participando en la coagulación, etcétera”.

¿Dónde radica la mala fama de los omega 6?

Este descrédito se podría dividir en dos asuntos, aunque ambos están relacionados. Por un lado, se creía los omega 6 influían en los procesos de inflamación provocando un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otras.

En el pasado Congreso Internacional de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento celebrado en Madrid, el doctor Barry Sears, presidente de la Inflammation Research Foundation de EEUU, alertaba precisamente sobre estos ácidos grasos: “El problema es que actualmente se consumen en exceso, lo que provoca inflamación celular, un envejecimiento acelerado y la aparición de diferentes enfermedades crónicas”. El consumo recomendado de omega 6 es de unos 12 gramos para mujeres y 17 para los hombres.

El doctor Sears, que ha puesto en marcha una lucrativa dieta basada en una mayor ingesta de omega 3 mientras se reduce el omega 6, insistía durante su ponencia en los aspectos negativos de este ácido graso, algo que matiza Eduard Baladia del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética (CAEC-AEND). “Ahora se sabe que la disminución de consumo de omega 6 no disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y además de conoce que los estudios sobre el beneficio del consumo de omega 3 estaban sobreestimando sus efectos beneficiosos”, asegura Baladia.

 “Ahora se sabe que la disminución de consumo de omega 6 no disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares”,  Eduard Baladia, del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética (CAEC-AEND)

En el mismo sentido se muestra Lurueña, que afirma tajante que, “a día de hoy, no hay evidencias suficientes para poder afirmar que los ácidos grasos omega 6 sean beneficiosos o perjudiciales en lo que a enfermedades cardiovasculares se refiere, y lo mismo se puede decir en lo que respecta a los suplementos de omega 3“.

Y es que la otra leyenda negra asociada a los omega 6 es su negativa relación con los excelentes omega 3. “Antes se pensaba que los omega 6 y omega 3 de la dieta debían mantener una determinada proporción entre ellos debido a que ambos compiten por la misma enzima [delta6-desaturasa]. En teoría esto supondría que consumir una elevada cantidad de omega 6 reduciría la cantidad de enzima disponible para el metabolismo del omega 3, lo que sería perjudicial. Sin embargo, hoy en día las evidencias muestran que esa relación entre ellos parece no ser importante”, explica Lurueña.

Cabe señalar que esto no significa que en un futuro las evidencias cambien ya que, como decíamos al principio, la ciencia avanza lo que puede conllevar que se actualicen algunas recomendaciones nutricionales. Lo que sí es relevante es la recomendación que lanzan cada vez más nutricionistas, que no debemos centrarnos en unos nutrientes concretos sino en los alimentos y en la dieta completa.

“En este caso en concreto, deberíamos preguntarnos por ejemplo si comemos pescado, semillas de lino, frutos secos, etcétera, en lugar de preocuparnos por sumar o restar la cantidad de ácidos grasos que ingerimos o por tomar complementos sin prescripción por parte de un profesional sanitario”, reflexiona Lurueña.

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Lectinas: el nuevo producto alimenticio bajo sospecha

Tras la lactosa, los azúcares simples y el gluten, las lectinas están ahora bajo sospecha. La publicación del libro “The plant paradox” de Steven Gundry, convertido ya en superventas, ha impulsado una nueva tendencia entre los gurús nutricionales: la de evitar ingerir estos compuestos presentes sobre todo en legumbres y cereales —alimentos hasta ahora bien considerados y presentes en muchas dietas sanas—, a los que señalan como responsables de múltiples dolencias, problemas de salud e incluso la obesidad, atendiendo a su presunta toxicidad. ¿Son las lectinas el nuevo veneno alimenticio a erradicar?

Las lectinas se encuentran en legumbres, cereales, frutos y frutos secos y hortalizas. Crédito: Keith Weller, Agricultural Research Service, USDA

Las lectinas se encuentran en legumbres, cereales, frutos y frutos secos y hortalizas. Crédito: Keith Weller, Agricultural Research Service, USDA

Las lectinas son un tipo de proteínas presentes de forma natural en la mayor parte de los vegetales y en algunos productos de origen animal. Así, se encuentran en mayor o menor medida en legumbres, cereales, frutos y frutos secos, hortalizas; pero también en huevos, leche y otros derivados lácteos. La principal característica de estos compuestos es la afinidad que muestran por unirse a carbohidratos como los presentes en las membranas celulares. Por ello se considera que sirven para mantener cohesionadas las células de los tejidos en el interior de los vegetales. Y además se cree que, en virtud de su toxicidad, son un mecanismo de defensa (frente a bacterias o insectos) y disuasorio para potenciales predadores.

La toxicidad de las lectinas deriva de la incapacidad del sistema digestivo para metabolizarlas. Pasan a través de éste intactas y pueden unirse a las células de la pared intestinal inutilizándolas y dañándolas. Un caso extremo es el de la ricina, la primera lectina descubierta, aislada de las venenosas semillas del ricino en 1888, aunque la toxicidad de las lectinas de nuestros alimentos es muchísimo menor. No se sabe si juegan algún papel en el interior del cuerpo humano, pero sí se asume que pueden conllevar una respuesta del sistema inmune y en consecuencia inflamación o incluso una reacción alérgica. “Pueden causar indigestión, molestias gastrointestinales y daño celular. En pruebas in vitro se ha observado que causan lisis de los glóbulos rojos” explica David Jenkins, catedrático del departamento de ciencias nutricionales de la universidad de Toronto en declaraciones a OpenMind.

Más sospechas que certezas

Conviene matizar, tal y como recoge la International Food Information Council Foundation (IFIC) en su web, que “la mayor parte de la información disponible sobre el efecto de la ingesta de lectinas se limita a estudios en laboratorio, con cultivos celulares y lectinas previamente extraídas del alimento y purificadas”. Lo que significa que hay más sospechas que certezas sobre los efectos tóxicos de las lectinas alimentarias.

Además, y como suele acontecer en todo lo tocante a la alimentación, nada es ni blanco ni negro: “Como sucede con la fibra alimentaria (otro antinutriente), cierta cantidad de lectinas puede resultar beneficiosa, ya que al impedir la absorción de parte de los carbohidratos procedentes de los alimentos, rebaja el índice glicémico de la dieta” apunta el doctor Jenkins.

La solución propuesta por Steven Gundry en “The plant paradox” pasa por prescindir de los alimentos que las incorporan. Pero las lectinas están prácticamente omnipresentes en el reino vegetal. Ello obligaría a renunciar a una enorme cantidad de alimentos — fundamentalmente a los cereales y legumbres— y en consecuencia también a todos los nutrientes, vitaminas y compuestos beneficiosos —cuando no esenciales— para el organismo que aportan. Serían reemplazados, en este supuesto, por suplementos y cápsulas, que es la alternativa por la que apuesta el polémico Gundry, quién vende unas píldoras que supuestamente contrarrestan los efectos de las lectinas y exigen un gasto de 80 dólares al mes.

Frente a esto, David Jenkins advierte que “las lectinas son toxinas, pero la mayoría están en alimentos que son beneficiosos y constituyen una parte importante y valiosa de nuestra dieta, por lo que cocinados correctamente no hay por qué prescindir de ellos”.

Cocinarlas correctamente

Cocinarlas correctamente. Esa es la clave para que su consumo no suponga ningún riesgo. Sometidas a una temperatura suficientemente elevada durante un tiempo mínimo, la mayor parte de estas lectinas son destruidas o degradadas. Según la IFIC, “en el caso de las alubias, especialmente ricas en lectinas de acusada toxicidad si se ingieren crudas, cocerlas en agua hirviendo durante treinta minutos garantiza que su ingesta sea segura”. Otros métodos o técnicas culinarias, como la fermentación, igualmente las eliminan por la acción bacteriana. También la puesta en remojo previa y la germinación. Estas medidas reducen la concentración de lectinas hasta unos niveles mínimos, perfectamente tolerables por el ser humano.

Cocer las alubias en agua hirviendo durante treinta minutos garantiza que su ingesta sea segura. Crédito: Victorgrigas

Cocer las alubias en agua hirviendo durante treinta minutos garantiza que su ingesta sea segura. Crédito: Victorgrigas

Como explica el doctor Jenkins, “cuando se ingieren alimentos con lectinas previamente cocinados, la mayor parte de las mismas han sido ya degradadas. Las pocas que quedan se unen a los carbohidratos libres presentes en el medio (procedentes de la misma fuente que las lectinas o de otros alimentos consumidas junto a aquellas) y pasan a través del tracto digestivo”. El único peligro surge “cuando se ingieren cantidades significativas de alimentos crudos ricos en las mismas y no hay suficientes carbohidratos libres a los que unirse, lo que provoca que entonces sí puedan fijarse a las células de la pared intestinal y en ocasiones producir síntomas de intoxicación”.

Visto lo anterior, ante la preocupación por los efectos tóxicos de las lectinas, la receta más adecuada se aproximaría bastante a ésta:

  • Restringir hábitos alimenticios de riesgo como ingerir alimentos crudos (o mínimamente procesados), con una alta concentración de lectinas. Y por lo mismo, aplicar con prudencia dietas que fomenten dichas prácticas, como el crudiveganismo. “Las dietas que implican el consumo crudo de alimentos pueden ser saludables siempre y cuando se elijan aquellos con un mínimo contenido en lectinas”, matiza Jenkins.
  • Mantener una dieta rica y equilibrada, evitando incurrir en regímenes desequilibrados como los que prohíben la ingesta de hidratos de carbono en todas o determinadas comidas o la combinación de ciertos grupos de alimentos.
  • No pensar en términos de alimentos buenos y malos. Retomando la idea expuesta anteriormente, nada es blanco o negro. Un ejemplo: los cereales integrales, en boca de todos de un tiempo a ésta parte por ser mucho mejores que los refinados, debido a que en este proceso se eliminan el salvado y el germen del grano, principales fuentes de fibra y otros nutrientes. Pero también, y paradójicamente, es donde se concentran las lectinas, que apenas están presentes en los procesados.
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Recursos de biología y geología para ESO

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Seis señales de que su cuerpo le pide más agua (aunque no tenga sed)

Podría parecer que no tienen nada que ver con la falta de H2O, pero son sus primeros síntomas

1. Sensación de fatiga, confusión y calambres

Cuando el atleta Jonathan Brownlee perdió el campeonato mundial de triatlón a menos de 200 metros de meta, el mundo vio en directo cómo afecta la deshidratación al cuerpo humano. Consiguió cruzar gracias al extraordinario esfuerzo de su hermano Alistair, que le sostuvo mientras se tambaleaba desorientado y corría con la mirada perdida. Los deportistas están entrenados para controlar la pérdida de agua durante un esfuerzo físico, pero cualquiera puede sufrir un golpe de calor. Si nos sentimos cansados en reposo, o nos flojean los músculos y sufrimos calambres debemos considerar la posibilidad de que nos falte agua.

2. Estreñimiento

Lo habitual en adultos con una dieta occidental es la evacuación intestinal, como mínimo, tres veces por semana. Una frecuencia inferior indicaría estreñimiento y es momento de aumentar el número de vasos de agua al día, a ser posible mineralizada magnésica, que tiene un ligero efecto laxante. La investigación Deshidratación leve: ¿factor de riesgo de estreñimiento?, publicado por el European Journal of Clinical Nutrition, advierte que la escasa ingesta de agua o la pérdida excesiva de líquidos y electrolitos en adultos y ancianos -ya sea por la sudoración en verano, vómitos o enfermedad renal- reducen el agua contenida en las heces y por tanto provocan estreñimiento. Si este continúa se puede acudir a tu farmacia para una solución rápida y eficaz para aliviarlo.

3. Piel sin elasticidad

La turgencia cutánea o elasticidad de la piel es un indicador para saber si nos falta agua en el organismo. No importa cuánta crema hidratante nos echemos, la piel sigue siendo un marcador silencioso de la deshidratación, que puede verse agravada por la sudoración excesiva, vómitos o diarrea. La pérdida de líquido del 5% de la masa corporal se considera una deshidratación leve y del 15% es grave. Para comprobar la turgencia cutánea podemos pellizcarnos en la frente, entre las cejas, o en el dorso de la mano, entre el pulgar y el dedo índice. La piel regresará lentamente a su estado habitual o se quedará pellizcada si presentamos cierto grado de deshidratación.

4. Fallos cognitivos

¿Desgana y pequeñas pérdidas de memoria? Puede que esté bebiendo menos agua de la que debe. Según una investigación británica publicada por Revista de Nutrición, la privación de agua puede influir en nuestro cerebro. Los investigadores de la Universidad de Reading observaron que la deshidratación severa causaba déficits cognitivos que afectan a la memoria a corto plazo, al estado de ánimo y a las habilidades visuales. “Este campo de investigación está todavía en pañales y habría que analizar la gran cantidad de variables que relacionan la deshidratación y la sobrehidratación con el aspecto cognitivo. En un futuro deberíamos investigar por qué sucede esa variabilidad y cuáles son las condiciones óptimas para que el estado de hidratación afecte al rendimiento mental”, señalan los autores del estudio.

5. Infecciones de orina

Eliminamos las bacterias presentes en el tracto urinario a través de la orina y dependiendo de la frecuencia de micción estaremos limpiando ese sistema o no. Por eso, ir solo una o dos veces al día al baño a liberar líquidos es demasiado poco. Varios estudios siguen investigando la influencia de la deshidratación en las infecciones de orina e incluso en la formación de dolorosas piedras en el riñón. Los ancianos suelen ser más susceptibles a la deshidratación y, por tanto, se exponen más a este tipo de crecimiento bacteriano en el tracto urinario. En estos casos conviene vigilar que las personas mayores se hidraten frecuentemente.

6. Enfermedades respiratorias

¿Cómo afecta la hidratación a los trastornos bronco-pulmonares, como el asma o la bronquiolitis? Si la primera recomendación de los médicos ante estas enfermedades es beber suficiente agua y mantener el ambiente humidificado, por algo será. Según un análisis clínico elaborado por expertos del Hospital de Dortmund, Alemania, “el sistema bronco-pulmonar facilita el transporte del oxígeno y el intercambio entre los sistemas acuosos interiores del cuerpo y la atmósfera seca del exterior. De ahí la importancia de una suficiente hidratación, aunque todavía queda mucho por investigar para relacionar directamente la deshidratación como factor de riesgo en las enfermedades pulmonares”.

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Publicado en Nutrición, Tutoría

Anorexia nerviosa, hasta el hueso

PARECE UNA epidemia más de nuestra época. Siempre está presente, ya sea en nuestro círculo más próximo o en los medios de comunicación. La plataforma de series y películas Net­flix trata la anorexia nerviosa en To the Bone (Hasta el hueso), una de sus últimas producciones. Pero esta enfermedad mental, que sufren más mujeres que hombres, es bastante antigua, aunque no fue descrita como tal hasta finales del siglo XIX. Ha sido a través de algunos testimonios de aristócratas y religiosas anteriores a esa época (las únicas que podían permitirse escribir sus memorias) como hemos podido estudiar esta patología a lo largo del tiempo. Santas como Clara de Asís y Catalina de Siena en la Edad Media, o Teresa de Jesús en el siglo XVI, cada una con sus particularidades, son ejemplos de mujeres que intentaban controlar su apetito como muestra de ascetismo, tal y como narraba Rudolph Bell en su clásico libro Holy Anorexia (La santa anorexia), publicado en 1985. Algunas se alimentaban solo con la Sagrada Forma, sacrificaban la comida para liberarse de su cuerpo, material e impuro. Algunas seglares, por su parte, pasaban hambre para evitar ser deseadas, ya que solo el hombre podía renunciar a un matrimonio concertado. Ellas, en cambio, no tenían elección. La libertad femenina se limitaba a la posibilidad de ser repudiada, pudiendo entregar su vida a Dios, a la Iglesia y al estudio. Cuenta la leyenda que santa Librada —también conocida como Santa Wilgefortis y apodada la santa barbuda— rogaba a Dios que la convirtiera en un ser repulsivo para mantener su virginidad. La delgadez extrema a la que se sometió le provocó un fuerte desorden hormonal que derivó en un exceso de vello en la cara y en todo el cuerpo.

Las causas de la anorexia están más presentes en la búsqueda de la propia identidad del adolescente, en el deseo inconsciente —individual y colectivo— de ser ‘perfecto’

Durante el Romanticismo, en el siglo XIX, se rendía culto al aspecto débil y enfermizo como expresión del rechazo al racionalismo imperante en el siglo anterior. Ese tipo de belleza frágil fue la que se reflejó en el personaje de Margarita Gautier, la protagonista de La dama de las camelias, de Alexandre Dumas (hijo), inspirada en la figura de Marie Duplessis. Aquella cortesana francesa era pálida, tenía la piel de porcelana, los ojos saltones (por falta de grasa periocular) y ojeras. Unos rasgos que se atribuyen a la tisis que sufrió, pero que también podrían ser consecuencia de una anorexia. Ayunar se convirtió en una buena herramienta para conseguir ese aspecto, deseable desde un punto de vista intelectual. De ahí que en las sociedades occidentales no se conciba a un santo o a un intelectual obeso. La delgadez fue un símbolo de rebeldía y liberación en el siglo XX. La vemos en las siluetas, gráciles y alargadas, de los retratos de Modigliani y las esculturas de Giacometti. Actualmente, la delgadez es el canon estético predominante. El nexo psicopatológico que comparten las personas que han sufrido o sufren anorexia se basa, en primer lugar, en la importancia que le dan al cuerpo; luego, en la necesidad de control —empezando por el propio organismo, al que niegan sus necesidades básicas—, y, por último, en rebelarse contra un futuro programado, social y biológicamente. Los adolescentes son las principales víctimas de esta enfermedad, condicionada sobre todo por los estereotipos culturales.

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Mikel Jaso

La imagen de la mujer triunfadora es delgada, masculina, rebelde y capaz de controlar el apetito. Capaz de controlarlo todo. De actuar como un hombre. Las chicas voluptuosas han sido vistas (y condenadas) en muchas ocasiones a la procreación y al cuidado. Con la menstruación, la niña se enfrenta al duelo por la pérdida de la inocencia y la armonía del cuerpo infantil. Muchas pueden rechazar una madurez abrupta, no les gusta exponerse al deseo, así que intentan tener un cuerpo asexual, en una forma de niñez eterna. Y esa negación de la sexualidad pude llevar a evitar la ingesta de alimentos.

Como sucede con otras enfermedades mentales, tratamos de encontrar motivaciones que la justifiquen. Pero si queremos dar con la razón de ser de la anorexia y, sobre todo, del aumento del número de casos en los dos últimos siglos, no debemos mirar solamente a las pasarelas. Sus causas están más presentes en la búsqueda de la propia identidad del adolescente. En el rechazo que tienen las chicas a la imagen de mujer madura y fértil. En el control de algunas tentaciones. En el deseo inconsciente —individual y colectivo— de ser perfecto. La sociedad debería replantearse sus valores. Hasta que el cuerpo femenino no deje de verse como objeto de deseo o como provocación, las adolescentes seguirán teniendo un conflicto con la imagen que proyectan. Hasta que la mujer sea aceptada sin tener que demostrar capacidades extraordinarias, seguirá necesitando rebelarse.

Lola Morón es psiquiatra y experta en neuropsiquiatría.

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